你有沒有這種感覺：明明睡了很久，醒來卻像沒睡一樣，腦袋昏昏沉沉？甚至上了年紀，很多事明明剛發生不久，但就是怎么想不起來？

　　以前總覺得沒睡好，最多第二天精神狀態差一點。但你可能不知道，糟糕的睡眠從來不是小事——它正在悄悄“損傷”你的大腦，而且這種損傷，很難完全逆轉。

　　這3個睡眠習慣，

　　悄悄加速大腦衰老

　　人的一生，大約有三分之一的時間在睡眠中度過，可見睡眠對健康的重要性。2026年5月，國際期刊《阿爾茨海默癥與癡呆》發表了一項超2.3萬健康人群的睡眠研究，在追蹤了大約9年后進行大腦掃描。結果發現，3個睡眠習慣會悄悄“損傷”大腦，讓大腦中的“腦白質高信號”體積明顯增大，未來患癡呆癥的風險更高。

　　1. 長期睡眠不足或過多(偏離7～9小時)

　　2. 白天頻繁午睡

　　3. 夜間睡眠質量差(失眠)

　　這里先解釋一下什么是“腦白質高信號”。你可以把它理解成大腦里的“傷疤”。這些受損區域會隨著時間推移在大腦內悄悄積累，當它們不斷擴大，就會切斷神經細胞之間的正常通信，直接升高患癡呆癥的風險。

　　而在這三種睡法中，最讓人意外，也最容易被忽視的，是第二種——白天頻繁午睡。

　　很多人，尤其是家里的長輩，覺得“困了就瞇一會兒”是很健康的事，甚至一天能斷斷續續睡好幾次，午覺一睡就是1～2個小時。但研究發現，對于老年人來說，頻繁白天長時間午睡不僅不養腦，反而恰恰可能是大腦老化的一個危險信號。

　　怎么睡覺才不傷腦，

　　讓大腦衰老更慢？

　　1. 夜間睡眠：7～8小時是安全區

　　到底睡多久才算健康？2026年3月，《英國醫學雜志》上的一項研究發現，工作日的睡眠時長與代謝健康之間呈U形曲線關系。簡單來說，睡少、睡多都不好，最佳“黃金時長”是——7.32小時(7小時18分鐘)，此時，我們身體的胰島素敏感性最好，代謝狀態也最理想。③

　　當然，這是一個理論上的“最佳點”，在實際生活中，對成年人來說，7～8小時都是我們的睡眠“舒適安全區”。

　　《健康中國行動(2019-2030年)》中提倡，成人每日平均睡眠時間建議為7～8小時。當然，老年人不用強求7小時，睡眠保持6～7小時即可，以睡醒后身心舒展、不疲憊為準。

　　此外，上班族工作日睡眠不足時，周末適度補覺1～2小時有益，超過2小時反而會干擾血糖調控。

　　2. 白天午睡：最佳時長不超過30分

　　不少長輩白天困了就睡，一天斷斷續續躺好幾次，午覺一睡就是1小時以上，這個習慣其實隱患極大。2026年4月，國際期刊《老年科學》刊發的一項研究，就給出了新發現：對于老年人(59~82歲)，長期頻繁地午睡可能加速記憶衰退，而主動限制午睡1年后，能顯著減緩語言情景記憶的下降。研究人員推測，頻繁午睡可能打亂了晝夜節律(生物鐘)，導致夜間睡眠質量下降。

　　當然，對于上班族來說，中午適當小憩是一種很好的恢復。北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉在接受人民日報健康客戶端采訪時曾建議：

　　 1. 午睡不超30分鐘：過長(超過30分鐘)可能起到反作用，醒來后反而昏沉。比如，20分鐘就是個不錯的參考。

　　 2. 下午2點前結束：盡量將午睡安排在下午2點前結束，避免影響夜間正常睡眠節律。

　　 3. 營造昏暗的環境：午睡時可以使用遮光眼罩阻擋光線干擾，再用耳塞或白噪音機器對抗環境噪聲。室溫盡量保持在20~22℃，穿輕薄衣物午睡。

　　 4. 固定午睡時間地點：規律性能訓練大腦快速進入休息狀態，提高睡眠效率。因此可以嘗試在固定時間、固定地點午睡。

　　 5. 午餐別太油太甜：消化負擔過重的午餐會顯著影響睡眠質量。因此要避免攝入油膩、過甜的午餐，警惕“睡眠小偷”。

　　3. 深度睡眠：保證約1小時深睡眠

　　很多人疑惑：明明睡夠了8小時，醒來還是疲憊乏力、注意力不集中？可能是深睡眠不足。深度睡眠是身體的“黃金修復期”。北京大學第六醫院睡眠醫學科主任醫師孫偉在2026年3月國家衛健委新聞發布會上介紹：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比為13%～23%。換算一下，一晚睡6～7小時的情況下，深睡眠達到50分鐘左右，就已經在健康范圍的標準內。

　　可以通過“白天精神狀態是否穩定”“能不能正常應對工作、學習、干活”來判斷深睡眠是否睡夠。

　　5個睡眠好習慣，

　　幫你提升深睡眠質量

　　 1. 保持規律作息：每天盡量在固定時間入睡和起床(包括周末)。最好在23點到凌晨3點處于熟睡狀態。

　　 2. 每日堅持運動：每天進行30分鐘中等強度運動(如快走、慢跑等)，可改善夜間睡眠質量。

　　 3. 白天多曬自然光：每天獲得足夠的自然光會改善一個人的情緒和睡眠質量。

　　 4. 下午少喝咖啡：下午3點之后，就盡量不要喝含咖啡因的飲品(咖啡、茶等)了，以避免影響夜間睡眠質量。

　　 5. 睡前放松助眠：睡前可平躺在床上，輕輕閉上眼睛，先做幾個深呼吸，然后把注意力帶到頭頂，在意念中想象頭頂放松，然后用此方法依次放松頭面部、頸部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，從頭到腳，每個部位都放松一遍。

　　寫在最后：

　　睡眠這件事，真的被太多人低估了。它不僅關乎你第二天狀態好不好，更影響著未來中老年時期的大腦健康。好好睡覺，是這個世界上最便宜的“大腦保養”。堅持7～8小時夜間睡眠、20分鐘短時午睡、規律作息養足深睡眠。