“健康素養66條”之“提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅果”。

　　大家都知道，平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則。那么，如何保證一日三餐飲食平衡呢？簡單說，就是保證食物多樣性。只有保證食物多樣且搭配合理，才能保障膳食營養平衡。

　　《中國居民膳食指南（2022）》提倡，大家應該平均每天攝入12種以上食物，每周攝入至少25種食物，才能做到食物多樣化。按照一日三餐分配食物品種數，早餐至少攝入3～5種，午餐攝入4～6種，晚餐攝入4～5種，加上零食1～2種。

　　下面筆者就和大家聊聊，我自己是如何做到通過每天攝入12種以上食物，來踐行食物多樣化的。根據《中國居民膳食指南（2022）》，我把一日三餐攝入的食物進行分類，以確保不會遺漏任何一類食物：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。

　　工作日

　　工作日，我會和孩子一起吃早餐。周日晚上，我會把豆子放進豆漿機，并預約好時間。第二天早上，我們就可以飲用熱乎乎的豆漿了。通常我會準備黃豆、黑豆、綠豆和紅豆4種豆類。每次制作豆漿，我會放2種豆。

　　另外，我和孩子會各吃一個煎雞蛋。我自己再單加2片牛肉，作為增肌的主要食物。對于碳水化合物，我大部分選擇吃面包片（首選全麥面包），每次吃一片。面包，我經常烤一烤再吃，有時也直接吃。孩子會在面包片上加一片芝士，再吃五六個（10～15克）堅果。

　　當然，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃這些食物。有時，我會在早餐或者其他時間喝牛奶，保證奶制品的攝入量。

　　有時，我會把主食換成烤餅（自己做）。吃烤餅的時候，我會夾些蔬菜（如黃瓜、彩椒、番茄或生菜）。孩子喜歡在烤餅里加點番茄醬。一頓早餐，基本就把五大類食物攝入全了。

　　早餐的總體原則是：種類要多，把握好總量。

　　午餐，我一般都在單位食堂吃。食堂每日提供8個菜，包括葷菜、素菜各4個，主食包括粗糧、細糧。我一般會選擇兩葷、兩素，挑選菜品時遵循“少油、搭配食材種類多、蔬菜顏色多”的原則，并搭配細糧、粗糧的主食。這樣做也可以盡可能地保障食物種類的多樣性。

　　晚餐，我基本在家里吃。我會自己購買食材，并遵循“少油、少鹽”的烹飪原則。

　　主食大多是雜糧飯，將大米、小米、薏米等混合在一起蒸熟。

　　動物性食物優選水產品（魚、蝦）和禽類（雞肉）。

　　蔬菜多選擇葉菜類（如菠菜、芥菜、小白菜、雞毛菜、娃娃菜、生菜、莧菜、空心菜、茼蒿、油麥菜），根莖類（如胡蘿卜、山藥、洋蔥），瓜茄類（如番茄、西葫蘆），鮮豆類（毛豆）和菌藻類（蘑菇和紫菜）等。調味多用蔥、姜、蒜。

　　周末

　　周末，我一般在8點前吃早餐，會吃1～2個雞蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麥片，并搭配點黃瓜、小番茄或生菜等蔬菜。

　　周末中午，我一般會自己做飯，買菜會按照顏色去買，比如橙色的胡蘿卜、綠色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、綠色的菠菜等。菜的顏色全了，種類也不會少。周末，我還喜歡吃魚、蝦等海鮮。主食選擇雜糧飯。一般我會把黑米、薏米、糙米等雜糧和大米混在一起做成雜糧飯。午飯和晚飯時各吃一小碗。

　　如果全天的活動量不大的話，周末晚餐我通常會喝粥，比如小米粥或者綠豆粥。再做一個蔬菜水果沙拉，加上沙丁魚罐頭或者幾片牛肉。

　　寫在最后：以上是我工作日和周末的食譜，都達到了每天攝入12種以上食物的目標。希望大家也能做到食物多樣化以及合理搭配，以最大程度地滿足身體正常生長發育及各種生理活動的需要，提高機體免疫力，降低膳食相關疾病的發生風險。

　　作者：中國疾病預防控制中心營養與健康所 陳征

　　審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋

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