走進(jìn)超市，貨架上滿是“天然”“粗糧”“0添加”的標(biāo)簽，讓人忍不住放進(jìn)購物車。但有些食物看似天然、健康，實際上過多攝入對身體有害無益。接下來營養(yǎng)科專家就盤點人們眼中的五種“健康食品”，揭開它們的真面目。

　　鮮榨果汁

　　去掉了“骨架”的糖水

　　很多人覺得果汁是水果的精華，喝一杯等于吃了好幾個水果，維生素滿滿。真相恰恰相反。

　　當(dāng)你把水果榨成汁，最寶貴的膳食纖維大部分被丟棄了。纖維是讓你感到飽、讓血糖平穩(wěn)上升的關(guān)鍵。沒了它，果汁就變成了一杯吸收極快的“糖水”。一杯橙汁下肚，血糖迅速飆升，身體大量分泌胰島素，多余的能量很快轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

　　更扎心的對比是：吃一個橙子，你可能就飽了；但一杯橙汁用了三四個橙子，卻絲毫不頂餓。

　　營養(yǎng)策略 直接吃水果。實在想喝，偶爾一小杯解饞即可，別把果汁當(dāng)水喝。

　　粗糧餅干

　　糖油混合物的“偽裝者”

　　看到“粗糧”“全麥”“高纖維”的字樣，很多人會毫不猶豫地拿起來，覺得這是減肥期間的“安全零食”。翻過來看配料表，往往會吃一驚。

　　很多粗糧餅干的首位配料是小麥粉，全麥粉只占一小部分。為了讓粗糙的粗糧變得酥脆可口，廠家會加入大量的糖和植物油。算下來，熱量和脂肪含量可能比普通餅干還高。有些產(chǎn)品甚至用焦糖色素把面包染成褐色，偽裝成全麥的樣子。

　　營養(yǎng)策略 買之前看配料表——全麥粉或粗糧必須排在第一位，且配料表越短越好。真正的全麥面包口感粗糙、有點發(fā)酸，保質(zhì)期也短。

　　風(fēng)味酸奶

　　披著益生菌外衣的“液態(tài)甜品”

　　酸奶有蛋白質(zhì)、有鈣，還有益生菌，聽起來完美無缺。但“風(fēng)味”二字，是關(guān)鍵陷阱。

　　為了讓酸奶好喝，廠家會加入大量的糖、果醬、香精。一小杯(100克)風(fēng)味酸奶，含糖量往往在10到15克，接近半罐可樂。你以為是健康加餐，其實是吃了一頓甜品。至于益生菌，從生產(chǎn)到運輸，再到經(jīng)過胃酸的洗禮，活菌數(shù)存在較大不確定性，不應(yīng)作為購買酸奶的主要理由。

　　營養(yǎng)策略 選原味酸奶，配料表應(yīng)只有“生牛乳+菌種”。覺得酸，自己切點新鮮水果拌進(jìn)去，比買來的“果粒酸奶”健康得多。

　　果蔬脆片

　　油炸蔬菜的“變形記”

　　“蔬菜做的脆片，總該比薯片健康吧？”看工藝。

　　市面上絕大多數(shù)果蔬脆片，采用的是真空低溫油炸技術(shù)。名字里帶“低溫”，聽起來很溫和，但本質(zhì)仍是油炸。一袋果蔬脆片的脂肪含量可高達(dá)30%到40%，和薯片不相上下。高溫加工還破壞了蔬菜中的維生素，抗氧化物質(zhì)大量流失。你吃進(jìn)去的，主要是油、鹽和少量脫水蔬菜的骨架。

　　營養(yǎng)策略 想嚼點脆的，直接吃黃瓜條、胡蘿卜條、圣女果。如果買凍干蔬菜，認(rèn)準(zhǔn)配料表只有蔬菜本身、無油無鹽的那種。

　　白粥

　　升糖快、營養(yǎng)單一的“養(yǎng)胃誤會”

　　生病時、胃口不好時，很多人會選擇一碗白粥，覺得它清淡、養(yǎng)胃、好消化。

　　問題恰恰出在“太好消化”上。白粥煮得越久、越爛，淀粉糊化越充分，升糖指數(shù)就越高。一碗稠粥的升糖速度，比同樣一碗米飯要快得多。血糖驟升驟降，不僅讓人很快又餓了，還容易導(dǎo)致脂肪堆積。

　　更重要的是，白粥的營養(yǎng)成分幾乎只有碳水化合物，蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維都嚴(yán)重不足。長期把白粥當(dāng)主食，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、B族維生素缺乏，對養(yǎng)胃的幫助也有限。

　　營養(yǎng)策略 煮粥時加糙米、燕麥、紅豆、紅薯、青菜，大幅降低升糖速度。或者直接改吃雜糧飯，營養(yǎng)更全面、飽腹感更強(qiáng)。

　　本組文/李永進(jìn)(北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院)

　　敲黑板

　　過度加工的食品要警惕

　　真正健康的食物，往往有個特點——口感不那么極致、保質(zhì)期不那么長、配料表不那么復(fù)雜。那些讓你“一口驚艷”的健康食品，反而要多留個心眼。養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，少買帶“風(fēng)味”“脆片”“鮮榨”等營銷關(guān)鍵詞的產(chǎn)品，是保護(hù)自己最簡單的方法。

　　記住一句話：大自然造的食物，不需要配料表；需要配料表的，就要仔細(xì)看配料表。食物越接近天然狀態(tài)，越值得信任。凡是經(jīng)過復(fù)雜工業(yè)加工、加了不少添加劑才能變成“健康食品”模樣的，反而可能是陷阱。

　　來源：北京青年報